|
Oruç, Müslümanların yıl içinde bir ay boyunca imsak vaktinden iftara kadar gün boyu yemekten, içmekten ve cinsel ilişkiden uzak durduğu dini bir ibadettir. Aynı zamanda İslam’ın şartlarından biri olarak kabul edilen oruç ibadeti, oruç tutmanın şartlarına sahip olan kişiler tarafından yapılması farz olan bir ibadettir. Dini bir ibadet olmasının yanı sıra oruç tutmanın sağlık açısından da tıp dünyası tarafından ispatlanmış faydaları vardır. Oruç tutmanın faydaları manevi olarak da altı çizilen bir konudur ve elbette fiziksel faydalarının yanında kâmil insan olma yolunda da faydaları çoktur. Orucun manevi faydalarını ayrı bir yazımızda ele alacağız. Orucun insan sağlığına faydalı olduğu 1400 sene evvel Peygamberimiz (sav) tarafından şöyle duyurulmuştur: “Oruç tutun sıhhat bulun.” Peygamberimizin bu sözünün doğru olduğuna inanmayan insanlara, ancak son yıllarda bilim adamları tarafından gerçek olduğu gösterilmiştir. Bu gerçek Peygamberimizin tebliğ ettiği İslam dininin doğru olduğunun bir delilidir. Çünkü o günkü imkanlarla böyle bir sözü ifade etmek ancak bir mucize eseridir. Bu gerçek, İslam dini artık eskimiştir, bu zamana hitap etmez diyen insanlara bir cevaptır. İslam dinini eskilerin masalları diye terk ederek, yüzlerini batıya çevirenler batıdaki bilim adamlarının oruç hakkındaki buluşlarına ne diyebilirler? Verecekleri herhangi bir cevapları yoktur. Ancak yenilmiş olarak başlarını öne eğerek susmaları ve İslam'ın bir Hak Dini olduğunu kabul etmeleri gerekir. Allah Teâlâ insanı yaratmış ve onun neye ihtiyacı olduğuna da vahiyle Peygamberine bildirmiştir. Bunlardan biri de oruçtur. İnsanın oruca ihtiyacı vardır. Orucun faydaları, her geçen gün yapılan araştırmalar çerçevesinde daha büyük önem kazanmaktadır. Bu nedenle Ramazan ayını sevgiyle karşıladığımız şu zamanlarda oruç tutmanın sağlık açısından faydalarını bu yazımızda ele alıyoruz. Oruç bilimsel olarak birçok fayda sağlar. Araştırmalar; metabolik iyileşme, insülin duyarlılığı artışı, bağışıklık güçlendirme ve nörolojik sağlık üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamaktadır. (Cell Metabolism, 2017; Diabetes Care, 2018) Oruç sırasında otofaji adı verilen hücresel temizlenme süreci tetiklenir. Bu süreç, hasar görmüş hücrelerin ve toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur. 2016’da Dr. Yoshinori Ohsumi’nin otofaji üzerine yaptığı çalışma, orucun vücudu hücresel düzeyde arındırdığını kanıtlamıştır. (Nature, 2016) Oruç, otofaji ve kök hücre aktivasyonunu artırarak hücre yenilenmesini destekler. Oruç sırasında vücut, eski ve hasarlı hücreleri ortadan kaldırarak yenilenme sürecine geçer. (Cell Stem Cell, 2014) Dengeli beslenme ve yeterli protein alımı sağlandığında oruç sırasında kas kaybı minimum düzeyde olur. Çalışmalar, özellikle yağsız kas kütlesinin korunabileceğini ve enerji ihtiyacının çoğunlukla yağlardan sağlandığını göstermektedir. (Nutrition Reviews, 2020) Oruç, hücresel yenilenme ve iltihaplanma azaltıcı etkisiyle kanser riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar, oruç sırasında tümör büyümesinin yavaşladığını ve kemoterapi etkilerinin artırıldığını göstermiştir. (Science Translational Medicine, 2012)
İslam’da Oruç Kur’an-ı Kerim’de orucun başlangıç ve bitiş vakti şöyle belirtilir: “...Fecrin beyaz ipliği (aydınlığı) siyah ipliğinden (siyahlığından) ayırt edilecek hale gelinceye kadar yiyip içiniz; sonra, akşama kadar orucu tamamlayın...” (Bakara 2/187) İmsak vaktinden iftar vaktine kadar yeme, içme ve cinsel ilişkiden uzak durmanın Allah’ın bir emri olduğunu düşünerek oruç bilinçli olarak tutulmalıdır. Bu bilinç, orucun Allah rızâsı için tutuluyor olmasıdır. Bu bilinç olmadığı zaman, örneğin imkân bulamadığı için veya perhiz, rejim, zindelik gibi başka amaçlar için bu üç şeyden (yeme, içme, cinsel ilişki) uzak durmak oruç olarak bir değer kazanmaz. Oruç, Peygamberimizin hicretinden bir buçuk sene sonra Şaban ayının onuncu günü farz kılınmış olup, İslâm’ın beş şartından biridir. Peygamberimiz (sav) bu hususu “İslâm beş şey üzerine kurulmuştur: Allah’tan başka Tanrı olmadığına ve Muhammed’in O’nun kulu ve elçisi olduğuna şahitlik etmek; namaz kılmak, zekât vermek, ramazan orucunu tutmak ve gücü yetenler için Beytullah'ı ziyaret etmektir (hac)” diyerek bildirmiştir. (Buhârî; Müslim) Orucun farz kılındığını bildiren âyetler şunlardır: “Ey iman edenler! Sizden öncekilere olduğu gibi, size de oruç tutma yükümlülüğü getirilmiştir; bu sayede kendinizi koruyacaksınız. Oruç sayılı günlerdedir. İçinizden hasta veya yolculukta olanlar başka günlerde tutabilirler; hasta veya yolcu olmadığı halde oruç tutmakta zorlananlar ise bir fakir doyumluğu fidye vermelidir. Daha fazlasını veren, kendine daha fazla iyilik etmiş olur; fakat yine de, eğer bilirseniz, oruç tutmanız sizin için daha hayırlıdır.” (Bakara 2/183-184) Oruç tutmak, diğer ibadetlere nazaran biraz daha sıkıntılı olduğu için Allah Teâlâ, orucun farz kılındığını bildirirken, psikolojik rahatlatma sağlayacak bir üslûp kullanarak, oruç tutmanın önceki ümmetlere de farz kılındığını belirtmesi yanında, orucu daha sıkıntılı hale getirmesi muhtemel iki durumu (hastalık ve yolculuk) oruç emrinin hemen peşinden geçerli mazeret olarak zikretmiştir. Bu ifade tarzı, örneğin öteki ümmetlere de farz olan namaz için kullanılmamıştır. Oruç riyanın en az karışacağı bir ibadet olduğu için sevabı en fazla olan ibadetlerden sayılmıştır. Peygamberimiz (sav)'den nakledilen bir kutsi hadise göre, orucun bu yönüne ilişkin olarak Allah Teâlâ, “Oruç Benim içindir; onun karşılığını Ben vereceğim.” (Buhârî,Müslim) buyurmuştur. Bu bakımdan oruç tutmanın sevap olarak karşılığı oldukça yüksektir. Cennetin özel olarak oruç tutanların girmesi için ayrılmış bulunan "Reyyân" adlı kapısı vardır. Bu kapıdan ancak tuttuğu oruçları kabul olunan Müslümanlar geçecektir. Oruç, nefsin isteklerinden iradî olarak uzak durma olması nedeniyle bir irade eğitimine, açlık ve susuzluğun verdiği sıkıntıya dayanma yönüyle de bir sabır eğitimine dönüşmektedir. İnsanın hayatta başarılı olabilmesi için irade hâkimiyeti ve güçlükler karşısında sabırla dayanabilme gücünün de önemli bir rolü vardır. Nefsin isteklerinin kontrol altına alınmasında, ruhun arındırılıp yüceltilmesinde oruç etkili bir ibadettir. Bu, orucun değişik biçimlerde de olsa hemen bütün dinlerde riyâzet ve mücâhede yolu olarak mevcut olmasını da açıklar. Toplumsal hayatta huzursuzluklara yol açan taşkınlıklar, büyük ölçüde insanın hayvanî yönünü tatmin için maddî zevklere düşkün olmaktan kaynaklanır. Maddî zevk deyince de akla, yeme içme ve cinsel ilişki gibi zevkler gelir. Bu nedenle oruç, insanı maddî zevk ve şehvetler peşinde koşturan, dolayısıyla da, Allah'ın haklarına riayet edemediği için kendisine zulmetmesine, insanların haklarına riayet edemediği için onlara zulmetmesine sebep olan nefs-i emmâreyi teskin etmenin de bir ilâcıdır. Oruç, yoksulların durumunu daha iyi anlamaya, dolayısıyla onların sıkıntılarını giderme yönünde çaba sarfetmeye de vesile olur. “Tok, açın halinden anlamaz” atasözü de bunu ifade eder. Orucun, dinimizde önemli bir yeri olan sabır konusuyla irtibatı da vardır. “Namaz ve sabırla yardım isteyin. Muhakkakki Allah sabredenlerle beraberdir.” (Bakara 2/153) ve “Sabredenlere ecirleri hesapsız olarak tastamam verilir” (Zümer 39/10) gibi âyetler, “Oruç sabrın yarısıdır” (Tirmizî) diyen ve orucun Allah için olup mükâfatını da kendisinin hesapsız olarak vereceğini bildiren hadislerin ortak anlamı, orucun sabır boyutunu ve bunun fazilet ve sevabının yüksekliğini anlatır. Allah yayında orucun ne kadar önemli olduğunu şu kutsi hadisten anlayabiliriz: “Her bir iyilik için on mislinden yedi yüz misline kadar karşılık olabilir; fakat oruç başkadır. Çünkü oruç benim içindir ve onun ecrini ben vereceğim.” (Müslim, Nesaî)
Oruç Sırasında Vücutta Neler Oluyor? Tıpçılar oruç esnasında vücutta olanları şöyle açıklamaktadırlar: İlk 3 gün ilk dönemdir. Bu dönem vücudun oruca ve uzun süreli açlığa alışma sürecidir. Oruç sırasında son öğün olan sahurdan ortalama 8 saat sonra açlık sinyalleri yavaş yavaş başlar. Bağırsaklar 8 saat boyunca son öğünü sindirmiş olur. 8. saatten sonra vücut enerji ihtiyacını depo glikozlardan karşılamaya başlar. Depo glikozlar bittiğinde sonraki adım yağ yakımı başlar. Yağ yakımı kilo vermeyi kolaylaştırır ve kötü kolesterol seviyesi düşer. Artık açlık seviyesi en yüksektedir ve vücut halsizleşmeye başlar. Bu durumda baş ağrısı, mide bulantısı, ağız kokusu görülebilir. 3. günden itibaren orta dönemde şunlar ortaya çıkar: Susuz kalma süresi uzadığından iftardan imsak vaktine kadar yeterli su ve sıvı alımının önemi artar. Vücut, var olan yağ ve glikoz depolarını kullandığı için protein ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının düzeyli tüketimi önem kazanır. Böylece orucun devamında gereken enerji sağlanmış olur. 15-30 günlük son dönemde aşağıdakiler söz konusudur: Vücut artık oruca alışmıştır. Vücut alınan fazla enerjiyi kullanmak yerine, vücut işleyişini, organları, dokuları, hücreleri yenilemek için yönlendirir. Bu sürede inflamasyon (iltihaplanma) ve çeşitli hastalıkların tedavisi kolaylaşır. Vücut toksinlerden arınır. Bu dönemde de yeterli besin tüketimi ve sıvı alımı elzemdir.
Orucun Sağlığa Faydaları Orucun sağlığa faydaları son elli senede bilim adamları tarafından incelenmiş ve oruç yoluyla çeşitli tedavi yöntemleri geliştirmişlerdir. İnsanların oruç tutarak sağlık konusunda neler kazandıklarını aşağıda açıklıyoruz. Yağ Yakımını Hızlandırır Oruç tutmak, vücutta bulunan depolanmış yağ hücrelerini harekete geçiriyor ve bu sayede de yağların yakılmaya başlanmasını sağlıyor. Bu ise kilo vermektir. Aynı zamanda alınan gıdaları hızlı bir şekilde enerjiye çevirmesi de yağ yakım oranını artırıyor. Üstelik oruç bu faydayı, sağlıklı bir yoldan yapmış oluyor. Hatta, bazı sporcuların Ramazan ayı dışında da kilo vermek amacıyla oruç tuttuğu biliniyor. Oruç tutmanın bedene faydaları sayesinde ideal kilonuza daha kolay ulaşabiliyorsunuz. Prof. Dr. Michelle Harvie’nin araştırması, aralıklı oruç (intermittent fasting) yapan bireylerde metabolik hızın arttığını ve yağ kaybının hızlandığını göstermiştir (Harvie et al., 2011, International Journal of Obesity). Mide ve Bağırsakları Dinlendirir Oruç tutmanın faydaları ikinci beyin de denilen bağırsaklar ve mide için de geçerlidir. Orucun mideye faydaları özellikle pasif kalan midede asidin düşmesiyle olur. Uzun saatler çalışmayan mide ve bağırsaklar, bu süre zarfında dinlenme imkanı buluyor ve normal şartlarda sindirmeye ayırdığı zamanı kendi yapısını onarmak için kullanıyor. Bu sayede insan vücudu, çok daha iyi çalışan bir sindirim sistemine sahip olabiliyor. Bunun sonucunda ise kalori yakımı daha sağlıklı bir şekilde işliyor. Kötü Kolesterolü Düşürür Oruç kolesterol düzeyini dengeler, böylece kalp damar sistemi sağlığı pozitif yönde etkilenir. Oruç tutmanın, kan lipid profili üzerinde olumlu etkileri olabileceği düşünülmektedir. Bazı araştırmalar, oruç tutmanın düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini artırabileceğini öne sürmektedir. Kalp hastalıklarının birçok türü ve seviyesi olduğu için bazı özel durumdaki kalp hastalarının oruç tutmasının sakıncalı olduğunun da altını çizelim. Herhangi bir hastalığınız varsa, önce Müslüman bir uzman hekime danıştıktan sonra oruç tutmaya başlaması gerekir. Karaciğer Sağlığına İyi Gelir Oruç sırasında, vücut hücrelerini onarmak ve yenilemek için kullanılan birçok mekanizma devreye girer. Bu süreç, karaciğer hücrelerinin yenilenmesine ve sağlıklı hücrelerin hasarlı olanlarla değiştirilmesine yardımcı olabilir. Kan Şekerini Dengeler Yapılan araştırmalara göre, oruç esnasında hücrelerin kandan daha fazla glikoz alınmasını tetiklediği görülmüştür. Bu sayede oruç tutulan 1 ay boyunca kandaki şeker seviyesi dengelenmiş oluyor. Bu da hem oruç esnasında hem de sonraki dönemlerde insülin sağlığını koruyabilecek bir etkendir. İnsülin Duyarlılığını Artırır Oruç, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek insülin duyarlılığını artırabilir. İnsülin direncini azaltması, özellikle tip 2 diyabet riskini düşürmek için faydalıdır. Şayet şeker hastalığına yatkınlığınız varsa ve insülin seviyeniz sık sık değişiyorsa mutlaka, ancak uzman onayı aldıktan sonra oruç tutmaya başlamalısınız. Aralıklı oruç üzerine yapılan bir meta-analiz, oruç tutmanın insülin seviyelerini %20’ye kadar düşürebileceğini ve diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir (Diabetes Care, 2018). Vücudu Toksinlerden Arındırır Karaciğer ve böbrekler gibi vücudun doğal detoks organları, sürekli olarak toksinleri vücuttan uzaklaştırmakla görevlidir. Oruç tutmanın bu organların işleyişini destekleyerek detoks etkisi yaratabilmektedir. Oruç tutarken vücut, enerji sağlamak için yağ depolarını kullanır ve bu süreçte toksinler serbest bırakılır. Bazı bilim adamları, bu sürecin vücuttaki toksinlerin temizlenmesine yardımcı olduğunu ifade etmektedirler. Zihin Fonksiyonlarını Güçlendirir Oruç tutmak, stres hormonlarının düzeylerini azaltabilir ve stresle başa çıkma becerilerini geliştirebilir. Kişiler, oruç sırasında daha sakin ve dingin hissettiklerini bildirirler. Bazı insanlar oruç sırasında daha yüksek bir bilinç düzeyine ulaştıklarını ifade ederler. Oruç tutmak, insanların zihinsel olarak daha derin bir içsel deneyime sahip olmalarına yol açabilir. Araştırmalar, aralıklı oruç gibi oruç tutma yöntemlerinin zihinsel esnekliği artırabileceğini ve zihinsel performansı iyileştirebileceğini öne sürmektedir. Bu, problem çözme yeteneklerini geliştirebilir ve yaratıcılığı artırabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışma, oruç sırasında nöroplastisitenin arttığını ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların riskinin azaldığını göstermiştir (Nature Reviews Neuroscience, 2016). Zihin Gücünün Artması, Yaşlanmaya Karşı Koruma İngiltere Swansea Üniversitesi'nden Prof. Dr. Jeffrey Davies’in ekibinin yayınladığı bir çalışmaya göre oruç tutmak zihin gücünü arttırabilir. Oruç tutanlarda iştahı artıran bir mide hormonunun yeni beyin hücrelerinin büyümesinde ve bu hücrelerin yaşlanmaya karşı korunmasında önemli rol oynadığı yönünde yeni bilimsel veriler elde edildi. Bu veriler, oruç tutan insanların oruç tutarken neden kendilerini zihinsel olarak yenilenmiş gibi hissettiklerini açıklayabilir. Söz konusu hormonun ismi Ghrelin ya da Lenomorelindir. Açlık hormonu olarak da bilinen bu hormon midemiz boşaldığı zaman salgılanmaya başlıyor ve yemeksiz geçirilen birkaç saatten sonra kandaki oranı yükseliyor. Bu hormon, beynin hipotalamus olarak bilinen kısmına etki ederek açlık hissini yükseltiyor ve midede asit salgısını artırarak vücudu yemek yemeye hazırlıyor. Ghrelin, tokluk hormonu Leptin’in tersi olarak da düşünülebilir. Bu hormon, beyin-kan bariyerine aşabilen az hormondan biridir. Oruç tutmak uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için bu hormon oruç tutan bireylerin kanında bol miktarda olur. Ghrelin hormonunun en önemli etkisi açlık oluşturmak olsa da bu hormonun beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölüme olan hipokampus ile etkileşime girip onu geliştirdiği bilinmektedir. 2006 yılında Yale Üniversitesi’nden Tamas Horvath'ın ekibi, farelere Ghrelin hormonu verdiklerinde, bu farelerin öğrenme ve hafıza testlerinde diğer farelere oranla %30-40 oranında daha başarılı olduğunu gösterdiler. Bu farelerin beyinleri otopsi ile incelendiğinde beyin yapılarının diğer farelere kıyasla daha gelişmiş olduğu ve %30 daha çok bağlantı içerdiği gözlemlendi. Diğer taraftan Ghrelin hormonu salgılaması önlenen farelerin, normal farelere göre bu testlerden daha başarısız oldukları ancak hormon yeniden verildiğinde performanslarında düzelme olduğu gözlemlendi. Beyin hücrelerinin oluşması, günler hatta haftalar alıyor. Dolayısıyla Ghrelin hormonunun etkilerinin belirgin olması için uzmanlar orucun haftalarca tutulması gerektiğine işaret ediyor. Bunun için Ramazan ayı boyunca oruç tutanlar, bu hormonun olumlu etkilerine çok daha açıktırlar. Kök Hücrelerin Yenilenmesi Türk bilim insanı Prof. Dr. Ömer Yılmaz'ın başında bulunduğu, ünlü bilim merkezi MIT’li bir grup biyolog ilginç bir çalışma yayımladı. Bu çalışmaya göre bağırsak kök hücrelerinde yaşla ilgili işlevsellik kaybı 24 saatlik bir oruçla geri çevrilebiliyor. Araştırmacılar oruç tutmanın hem yaşlı hem de genç farelerde bağırsak kök hücrelerinin yenilenme yeteneğini gözle görülür şekilde artırdığını ortaya koydular. Oruç tutan farelerin hücreleri, glikoz yerine yağ asitlerini parçalamaya başlıyor. Bu değişim kök hücrelerinin daha yenileyici olmasına yol açıyor. Kök hücrelerinin yenilenme özelliğindeki artışın özellikle bağırsak enfeksiyonu ve kemoterapi gören kanser hastalarının iyileşme sürecine olumlu etkileri olabilir. Zira kemoterapi hastalarının bağırsakları sıkça zarar görür. Bağırsak kök hücrelerinin temel görevi bağırsak duvarını korumaktır. Bağırsak duvarı her beş günde bir kendini yeniler. Herhangi bir yaralanma ya da enfeksiyon durumunda, kök hücreler bağırsakta meydana gelen hasarı onarmada kilit rol oynar. İnsanlar yaşlandıkça kök hücrelerin yenilenme özelliği azalır, bunun sonucunda bağırsağın iyileşmesi daha uzun zaman alır. Prof. Dr. Yılmaz ve meslektaşlarının merak ettiği şey, 24 saatlik bir orucun bağırsak kök hücrelerinin yenilenmesi üstünde nasıl bir etkisi olduğuydu. Önce fareler 24 saatlik bir oruca maruz bırakıldılar. Ardından araştırmacılar farelerin bağırsaklarından kök hücreler alarak bunları laboratuvarda kültür kaplarına aktardılar. Daha sonra kök hücrelerin mini bağırsak olarak bilinen organoidlere dönüşümü incelendi. Araştırmacılar oruç tutan farelerin bağırsak kök hücrelerinin, tutmayanlara göre iki katı daha çok yenilenme özelliğine sahip olduğunu gözlemlediler. Bu, yaşlı genç fark etmeksizin tüm oruçlu fareler için geçerliydi. Prof. Dr. Yılmaz ve meslektaşları orucun hangi mekanizma ile bu etkileri yarattığı noktasında da önemli bulgulara ulaştı. Araştırmacılar, fareler oruç tuttukları zaman transkripsiyon faktörü olarak bilinen DNA'yı RNA'ya dönüştürmeye yardımcı olan bazı proteinlerin aktifleştiğini gözlemledi. Bu faktörler PPAR olarak adlandırıldı. Bu da PPAR'ın aktif hale gelmesinin kök hücrelerinin yenilenme özelliğini artırdığı şüphesini doğurdu. Bu şüpheyi bilimsel teste tabi tutan araştırmacılar önce oruç tutan farelerde PPAR faktörünü pasif hale getirdiler. Bu durumda kök hücreler ya asitlerini yakamadılar ve kök hücrelerinin yenilenme gücü kayboldu. Diğer taraftan oruç tutmayan farelerde PPAR’lar aktif hale getirildiği zaman, oruç tutan farelerle benzer olumlu etkiler gözlemlendi. Bu durum orucun bu önemli olumlu etkilerinin ileride ilaçlarla da sağlanabileceği anlamına geliyor. Orucun diğer bölgelerdeki kök hücreler üstünde benzer etkisi olup olmadığı merak ediliyor. Önümüzdeki yıllarda bu konuda yapılacak çalışmaların bu konuyu aydınlatması bekleniyor. Orucun sandığımızdan çok daha fazla olumlu etkileri olabilir Vücudu Zor Şartlara Karşı Güçlendirir Oruç tutmanın fiziksel faydaları arasında bizi hastalıklara ve strese karşı korumasını da sayılabilir. Açlığa karşı direnen vücut, kontrol sistemini güçlendirmiş olur. Böylece hem fiziksel hem de bilişsel anlamda çok daha zinde bir vücuda sahip olmak mümkün hale gelebilir. Aynı zamanda yemek yeme konusunda direnme gücü kazanan bünye, kilo verme konusunda da daha rahat davranabilir. İşte bu nedenle oruç tutmak, diğer dönemlerde diyet yapmak isteyen kişilerin işini de kolaylaştıran bir eylem olabilir. Canlı ve Parlak Bir Cilde Sahip Olmayı Sağlar Yapılan tüm bakımlardan başka, güzel bir cilt için içten gelen sağlıkta önemlidir. Karaciğerin, midenin, böbreklerin temiz ve sağlıklı oluşu cildin güzelliğini de belirler. Bu nedenle oruç tutmanın cilde de faydaları vardır. Oruç tutma, vücudun detoksifikasyon sürecini hızlandırabilir. Bu süreçte, vücut zararlı toksinleri ve atık maddeleri daha etkin bir şekilde uzaklaştırabilir, cildin daha temiz ve parlak görünmesine yardımcı olabilir. Oruç sırasında vücuttaki inflamasyon seviyeleri azalabilir. Bu, sivilce, kızarıklık ve diğer cilt problemlerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, kronik inflamasyonun cilt yaşlanmasına ve kırışıklıklara yol açabileceği bilinmektedir. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir Bazı araştırmalar, oruç sırasında bağışıklık hücrelerinin sayısının artabileceğini göstermektedir. Bu, vücudun enfeksiyonlarla mücadelede daha etkili olmasına yardımcı olur. Oruç sırasında vücut, otofaji adı verilen bir süreçle hücresel atıkları temizleyebilir. Bu, bağışıklık sisteminin işlevselliğini artırabilir ve vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getirebilir. Oruç sayesinde, uzun süre çalışmayan organların yenilenmesiyle birlikte, vücut dinçleşiyor yani bağışıklık sistemi en sağlıklı halinde çalışıyor. Nobel Tıp ödülü sahibi Japon biyolog Yoshinori Ohsumi’nin araştırmalarına göre bahsettiğimiz “yenilenme” olayı, en yaşlı insanlarda bile %99 oranda gerçekleşiyor. Ohsumi’nin bir diğer kanıtlanmış çalışmasında ise, açlık esnasında yararlı hücrelerin zararlı hücreleri yok etme konusunda daha fazla uğraştıkları tespit edilmiştir. Yani oruç, zararlı hücrelerin vücuttan uzaklaştırılması konusunda da faydalıdır. Hücre biyoloğu olan Prof. Dr. Valter Longo’nun araştırmaları, 72 saatlik oruç sırasında bağışıklık sistemindeki eski hücrelerin yenilendiğini göstermiştir (Cell Stem Cell, 2014). Kalp Sağlığını Korur Oruç, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir, iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırabilir ve kan basıncını düzenleyebilir. Bu etkiler, kalp ve damar sağlığını destekler. Oruç tutmanın düzenli olarak yapılması, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir. Araştırmalar, aralıklı oruç ve uzun süreli oruçların kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. American Heart Association tarafından yapılan bir çalışmada, düzenli oruç uygulamalarının kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığı belirtilmiştir (Circulation, 2019). İnflamasyonu Azaltır Oruç tutmanın, vücuttaki inflamasyonu azaltabileceği düşünülmektedir. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu nedenle, oruç tutmanın inflamasyonu azaltarak kalp sağlığını ve enflamasyona bağlı diğer çeşitli hastalıkları iyileştirebileceği öne sürülmektedir. Hücreleri Onarır ve Yaşlanma Etkilerini Geciktirir Oruç, vücuttaki hücresel onarım süreçlerini başlatır. Bu, vücudun kendini temizlemesine ve yenilenmesidir. Yaşlanmaya bağlı yavaşlayan beden fonksiyonlarında oruç ile iyileşme görülebilir. Oruç adeta bir anti-aging yani yaşlanma karşıtı ve gençleştirici doğal bir yöntem gibidir. Büyüme Hormonu Salınımını Destekler Oruç tutmanın büyüme hormonu (GH) salınımı üzerindeki etkisi, bilimsel araştırmalarda ele alınmıştır. Bazı araştırmalar, oruç tutmanın büyüme hormonu salınımını artırabileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalar, büyüme hormonunun anti-aging etkilere sahip olduğunu öne sürmektedir. Oruç sırasında artan büyüme hormonu seviyeleri, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve genel sağlık ve yaşam süresini artırabilir. Otofaji Mekanizmasını Tetikler Oruç sırasında, vücudun “otofaji” adı verilen hücre temizleme mekanizması devreye girer. Bu mekanizma, hasar görmüş hücre bileşenlerini ortadan kaldırır ve yenilenme sürecini başlatır. Bu hususun vücut sağlığı için ne derecede önemli olduğu aşikardır. 2016 yılında Nobel Tıp Ödülü’nü kazanan Prof. Dr. Yoshinori Ohsumi, orucun otofajiyi nasıl teşvik ettiğini ortaya koymuştur. Ruhsal ve Psikolojik Rahatlama Sağlar Oruç sırasında stres hormonları azalır ve serotonin gibi mutluluk hormonlarının salgılanması artar. Ruhsal dinginlik ve psikolojik rahatlama sağlanır. Cambridge Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın zihinsel huzuru ve psikolojik dayanıklılığı artırdığı tespit edilmiştir. (Cambridge University Press, 2017). Bağırsak Sağlığını Destekler Oruç, bağırsak mikroflorasını düzenler ve sindirim sisteminin dinlenmesini sağlar. Bir bilimsel çalışmada, oruç tutan bireylerin bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin arttığı ve inflamasyonun azaldığı belirtilmiştir (Nature Communications, 2018). Orucun Kas, Kemik ve Eklem Sağlığına Faydaları Nelerdir? Orucun faydaları arasında yer alan bir diğer önemli konu ise eklem, kas ve kemik sağlığı üzerindeki iyileştirici etkisidir. Orucun kemik, kas ve eklem sağlığı üzerindeki etkileri nelerdir? Oruç tutmanın yağ yakarak kilo vermemizi sağladığı ve vücudumuzda kas yıkımına neden olmadığı kanıtlanmıştır. Kas kaybının aksine oruç tuttuğumuz dönemde, büyüme hormonları üç kat daha fazla salgılanmakta ve bu durum ise kasların güçlenmesinde etkili olmaktadır. Oruç tutmak diz eklem kireçlenmesinin (osteoartrit) yanı sıra birçok kemik ve eklem rahatsızlığı üzerinde de iyileştirici etkiye sahiptir. Fazla kilo ve yüksek yağ oranı eklemlerdeki fiziksel yükün artmasına neden olmaktadır. Eklemlerde oluşan bu baskıya bağlı olarak ise kireçlenme meydana gelmektedir. Fakat eklem kireçlenmesinde (osteoartrit) görülen metabolik inflamasyon orucun bilimsel faydalarından biri olan kilo verme ile büyük ölçüde iyileştirilebilmektedir. Özellikle günümüzde ortopedi kliniklerine başvuran hastalar incelendiğinde, sağlıklı bireylerin fizik tedavi ve cerrahi sonuçlarının daha olumlu olduğu belirlenmiştir. Ancak bu durum sağlıklı beslenme düzeni olmayan kilolu bireylerde ise aksi bir duruma neden olmaktadır. Örneğin; kayak kazası sonucu veya zaman içerisinde oluşan dejeneratif sorunlar ve yaşlanmaya bağlı diz ağrıları kilo alımına bağlı olarak artmaktadır. Kilo kontrolü, eklemlerde kireçlenme (osteoartrit) riskini azalmaktadır. Kilolu bireylerde yağ hücreleri vücutta iltihaplı bir tepkimeye neden olmaktadır. Fazla kilo, kıkırdaklarda hasar oluşumuna neden olurken kilonun eklemler üzerinde oluşturduğu yük, yaralanma riskini arttırmaktadır. Bu durum ise eklem kireçlenmesinin (osteoartrit) ileri evrelerinde meydana gelen dejeneratif değişikliklerin artmasına sebep olmaktadır. Oruç tutmanın kemik ve eklem sağlığı üzerindeki bir diğer etkisi ise iltihabik (artrit) şikâyetleri hafifletmesidir. Artritin gelişimi ve iyileşmesi sürecinde beslenme şekli oldukça önemlidir. Ayrıca romatoid artriti olan hastaların oruç ve düzenli beslenme ile eklem şişlikleri ve ağrılarında azalma olduğu da gözlenmektedir. Oruç tutmak kemiğin yeniden şekillenmesinde önemli bir role sahip olan paratiroid hormonunun salgılanmasında da etkilidir. Salgılanan paratiroid hormonu ise kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Bilim adamaları İslam’daki orucun özelliklerini incelerken birçok olumlu sonuçlara ulaşınca, orucu diğer insanlara (Müslüman olmayanlara) da uygulayabilmek için, dini emir şeklinde olmayan bazı oruç modelleri geliştirdiler. Bu modellere “Aralıklı oruç” (intermittent fasting) dendi. Son yıllarda giderek popülerleşen aralıklı oruç, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda hücre yenilenmesini hızlandırmak, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için de tercih ediliyor. Bu yöntem, belirli saatlerde aç kalmayı ve yemek yeme periyotlarını düzenlemeyi temel alır. Aralıklı oruç yalnızca bir diyet yöntemi değil, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendiren, metabolizmayı hızlandıran ve yaşlanmayı yavaşlatan bilimsel olarak kanıtlanmış bir beslenme modelidir. Özellikle 16:8 modeli, yani günde 16 saat aç kalıp 8 saatlik zaman diliminde yemek yemek, en çok uygulanan yöntemlerden biri. Aralıklı oruç, insülin seviyelerini dengelerken aynı zamanda vücudu yağ yakımına teşvik eder. Aralıklı oruç, klasik diyetlerden farklı olarak kalori saymayı zorunlu kılmaz. Önemli olan, yemek yeme saatlerini doğru belirlemek ve açlık periyotlarını disiplinli bir şekilde uygulamaktır. En yaygın kullanılan aralıklı oruç yöntemleri şunlardır: 16:8 Metodu: Günde 16 saat aç kalınır, 8 saat içinde yemek yenir. En çok tercih edilen ve uzun vadede sürdürülebilir yöntemdir. 5:2 Diyeti: Haftada iki gün boyunca 500-600 kalori ile beslenilir, diğer günler normal öğün düzenine devam edilir. 24 Saatlik Oruç: Haftada bir veya iki kez, 24 saat boyunca yemek yenmez. Alternatif Gün Oruç (ADF - Alternate Day Fasting): Bir gün açlık, bir gün normal beslenme şeklinde uygulanır. Aralıklı oruçta hangi öğünün atlanacağı kişisel tercihe bağlıdır. Kimileri kahvaltıyı atlamayı tercih ederken, kimileri akşam yemeğini pas geçmeyi uygun bulur.
Ramazan Orucu ve Aralıklı Oruç Bilim adamlarının uyguladığı “aralıklı oruç” kavramı ile Ramazan ayında tutulan oruç arasında bazı önemli farklar mevcuttur. Bu farkları şöyle sıralayabiliriz: 1) Aralıklı oruç bir diyet ve tedavi yöntemi olarak uygulanır. Ramazan orucu ise Allah Teâlâ'nın Müslümanlara farz kıldığı bir ibadet olarak tutulur. İbadet olarak tutulan orucun manevi bir yanı vardır. Oruç tutan kişi kendisini Allah'a yakınlaşmış olarak hisseder. Bu yakınlaşma insana hem maddi hem de manevi olarak birçok faydalar sağlar. Yani kişi hem aç ve susuz kalarak aralıklı orucun faydalarını yaşarken, hem de manevi olarak ruhunun saflaşması ve günahlardan arınması söz konusu olur. Bu ruhsal arınma aslında insan için çok daha önemlidir. Çünkü ruhsal saflaşma insan vücudunun bütün maddesel işleyişine de bir rahatlık ve düzelme sağlar. Yani oruç tutan Müslüman hem maddi olarak hem de manevi olarak bir arınma içinde olur. 2) Ramazan orucu şafağın doğumundan gün batımına kadar olan süre boyunca yemeden, içmeden ve cinsel ilişkiden uzak durmayı gerektirir. Ancak aralıkla oruçta böyle bir durum söz konusu değildir. Onların oruç tutması farklı zamanlarda da olabilir. Ayrıca aralıklı oruçta kişinin su, çay, kahve, maden suyu gibi içecekleri tüketmesi serbesttir. Aslında bu alınan gıdalarda da vücudun sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek maddelerin olması mümkündür. Aralıklı oruçta maksat sadece belli bir süre yemek yememek olduğundan, elde edilen sonuçlar da ona göre sınırlı olur. Örneğin bu sürede cinsel ilişkinin vücutta nasıl bir etki yapacağı belirlenmiş değildir. Çünkü deneyler hep fareler üzerinde yapıldığından, bu hususu tespit etmek mümkün olmamaktadır. Oysa cinsel ilişki vücut için ağır bir eylemdir. Bu ağır eylemin orucun faydalarını azaltacağı muhakkaktır. 3) Ramazan orucundaki yasaklamalar günün en aktif olunan saatlerindedir. Aralıklı oruç uygulamasında ise günün en aktif saatlerinde kişi serbesttir. Örneğin kişi orucu uyurken de tutabilmektedir. Bu fark her iki orucun tesirleri bakımından çok büyük farklar oluşturur. Çünkü insanların en çok aktif oldukları saatler olan gündüz vakitlerinde, onların vücut işleyişinde de en çok etkilerin olduğu saatlerdir. Bu nedenle gündüz saatlerinde oruç tutmak vücut için daha etkili rol oynayacağı düşünülebilir. İnsanların aktif olmayan saatlerde, uyku gibi, yemek yememesi onlara kazandıracağı şeylerin sınırlı olacağı aşikardır. Yukarıdaki farklardan Ramazan orucunun insan sağlığına daha faydalı olduğunu çıkarmak mümkündür. Ancak Müslüman olmayan insanlara Ramazan orucunu tutturmak mümkün olmadığından bilim adamları aralıklı oruçlarla, orucun faydalarını belirlemeye ve insanlara anlatmaya çalışmaktadırlar. Bu çalışmalarda birçok faydalı sonuçlar ortaya konulmaktadır. Ancak şuna inanıyoruz ki Ramazan orucunun faydaları onların tespit ettiklerinden çok daha fazladır. Bu faydalar ancak İslam'a inanarak ve peygamberin sünnetine uyarak tutulan oruçlarda ortaya çıkar. Bugün artık bilim adamları tarafından da itiraf edilmektedir ki, Allah’a iman ve ibadet, sıhhat açısından da çok faydalıdır. International Journal of Psychiatry in Medicine’ın Şubat 2002’de yayınladığı araştırmaya göre, müminlerin beraberce yaptığı ibadetlere sık sık devam edenlerin, kanser dışı sindirim hastalıklarına yakalanma ihtimalleri yarı yarıya daha azdır. Damar rahatsızlıklarından (kalp krizi ve felç dahil) ölme oranları yüzde 21, solunum hastalıklarından ölme oranları ise yüzde 66 daha azdır. Başta şeker hastaları olmak üzere, kalp hastalığı olanlar, bağışıklık ve vücut direnci düşük olan kişiler, yeni ameliyat geçirmiş bireyler, anne adayları veya emziren annelerin oruç tutmaları için uzman kişilere danışmaları önemlidir. Bunların dışında başka kronik hastalığı veya herhangi bir sağlık problemi olan kişiler de oruç konusunda bir Müslüman doktora danışmalıdır. Günümüzde tüketmekte olduğumuz birçok besin eskisi gibi doğal değildir. Doğal içeriklere sahip olmayan bu işlenmiş gıdalar da vücudumuz ve sağlığımız açısından oldukça zararlıdır. Bazı dönemlerde bu zararlı maddelerin vücudumuzdan atılması gerekir. Oruç tutmanın bilinen bazı zararları şu şekildedir: - Kişinin günlük sıvı ihtiyacını karşılayamaması ve hava durumuna bağlı olarak dehidratasyon riski ortaya çıkar - Reflü, gastrit ve ülser gibi mide rahatsızlığı olan kişilerin açlık ile birlikte mide problemleri artış gösterebilir - Kronik hastalığı olan kişilerin uzun süre vücutlarına besin girmemesi ve ilaçlarını alamaması sağlıklarını riske atar - Hamilelik sürecinde anne adaylarının yeterli beslenememesi, bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkiler - Böbrek rahatsızlığı olan kişilerin gün içerisinde susuz kalması halinde böbrekte problemler meydana gelir Oruç tutmak metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Aynı zamanda kişilerin gün içerisinde daha az besin tüketmesi ile birlikte kilo kaybı oluşumu başlar. Dini ibadetlerinizi yerine getirirken aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız oruç tutarken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Sağlık açısından düşünecek olursak eğer gün içerisinde hiçbir şey yemeyip akşam yüksek kalorili besinleri tüketmek ve aşırı yemek yemek kilo alımına neden olur. Orucun faydalarından yararlanmak için iftarda ve sahurda tüketilen besinlere dikkat etmek gerekir. Az miktarda ve yeterli bir şekilde beslenmeye dikkat edilmesi gerekir. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna dikkat etmelisiniz. Gün içinde vücutta su kaybı oluşur. İftarda ve sahurda günlük su ihtiyacınızı karşılayacak kadar su tüketmeniz gerekir. Aynı zamanda açlığa bağlı olarak enerji kaybı da söz konusudur. Enerji verici gıdalar tüketmeye özen göstermelisiniz. Gün içerisinde yemek yemediğiniz için akşamları ağır yemekler yemekten kaçınmanız halinde oruç tutarak kilo vermeniz mümkündür. Aynı zamanda yağlı yemekler de yememeye dikkat edebilirsiniz. Böylece vücudunuzdaki yağ oranı da artış göstermez.
Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı oruç sürecinin temel anahtarı, yeterli sıvı tüketimi ve dengeli beslenmedir. Ramazan ayında sağlıklı sonuçların alınabilmesi belirli beslenme düzenine uyulmasını gerektirir. Uyulması gereken bazı önemli hususlar şunlardır: Yavaş ve ölçülü besin tüketimi: Ramazan ayının en güzel yanı kalabalık ve keyifli sofralardır. Fakat uzun süre aç kalmaya bağlı olarak hızlı ve fazla tüketilen besinlerin tansiyon, şeker ve kilo alımına neden olabileceği unutmamalıdır. Su tüketiminize dikkat etmek: İftardan sahura kadar olan saat aralığında yeterli ölçüde su ve sıvı tüketilmesi gereklidir. Sıvı tüketiminde; bitki çayları, çay, taze meyve suları, maden suyu, ayran ve süt tercih edilebilir. Baharatlı, şekerli/tuzlu ve yağlı besinlerden uzak durmak: Tansiyon, şeker, kolestrol gibi rahatsızlıkları etkileyen besinler yerine lifli, protein içeren ve uzun süreli tokluk hissi sağlayan besinler tercih edilmelidir. Sahur, sağlıklı orucun temelidir: Gün içerisinde açlığa bağlı ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarının yaşanmaması için sahurda; yoğurt, peynir, süt ve yumurta gibi protein içeren besinlerin tüketilmesi gereklidir. Tuzlu ve yağlı yemeklerden kaçınılarak; kahvaltılık, sebze yemekleri, çorba, yoğurt ve bulgur pilavı gibi besinler tüketilebilir. Aynı zamanda bağışıklığın ve enerjinin desteklenmesi için badem, ceviz, hurma, kuru ya da taze meyve tüketilmesi de faydalı olacaktır. İftar sofranızda sağlıklı besinlere yer verin: Orucun su ile birlikte açılması ve yemeğe çorbayla başlanması önemlidir. Aynı zamanda çorbanın yanında sebze yemeği, balık, et, tavuk ve salata seçenekleri tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi ise özellikli sütlü tatlılardan yana tercih edilmeli ve ara öğünlerde tüketilmelidir. Şeker düzeyinin artmasına neden olacağı için şekerli ve ağır tatlılardan kaçınılmalıdır. Unutmayın ki orucun faydaları, Ramazan ayında beslenme düzeninin sağlanması ve tüketilen besinlerle de ilişkilidir.
Yorum ve Eleştirileriniz için : oryanmh@gmail.com |
|
Orucun İnsan Sağlığına Faydaları |
|
Yayınlanma Tarihi : 02.03.2025 |
